Meditationsanleitung - die 7 wichtigsten Schritte

DIY - Meditieren ist einfach, wenn du ein paar Dinge beachtest. Hier eine Kurzanleitung für alle, die eine eigene Meditationspraxis etablieren möchten. Motivation und Beständigkeit musst du selbst entwickeln, aber wenn du folgende Punkte einhälst, wird es dir leicht fallen. 

 

1. Finde einen ruhigen, geschützten Ort und sitze aufrecht. 

 

2. Sobald du dich in deinem Sitz wohl fühlst, rufe dir ins Gedächtnis, warum du meditieren möchtest. 

 

3. Nimm dir vor für die gesamt Übungszeit (stelle dir einen Wecker) bewegungslos zu bleiben. "Ich bleibe während der gesamten Übung bewegungslos und widerstehe jedem Impuls mich zu bewegen."

 

4. Nimm wahr, was um dich herum geschieht, d.h. du laschst den Geräuschen, die dich umgeben. Nimm dann den Körper wahr, dann die Gedanken und Gefühle. Lasse erst einmal einfach alles zu. Heiße alle Eindrücke willkommen. 

 

5. Fokussiere dich dann auf den Atem - die Bewegung der Bauchdecke. Zähle den Atem (z.B. von 1 bis 9 und wieder von vorn) oder begleite jeden Ausatem mit "aus" oder "om" für einige Minuten. 

 

6. Wenn dein Geist ruhig geworden ist, bringe deine Aufmerksamkeit in deinen Herzraum (das Zentrum deinen Brustkorbs) und nimm positive Gefühle, wie Freude, Dankbarkeit, Glückseligkeit, Zufriedenheit und/oder Ruhe wahr. Versenke dich in diese Gefühlszustände und verweile hier. Wenn du den Fokus verlierst, komme wieder zum Atem zurück. 

 

7. Beende die Meditation mit einer Danksagung und einer Widmung, z.b. "Ich danke all meinen Lehrern und mir selbst für diese Meditation. Ich widme die Ruhe, die ich erfahren habe, allen Menschen (und Tieren), die Leiden. Mögen alle Wesen glücklich und frei sein."

 

Um wirklich gute Effekte zu erzielen, solltest du jeden Tag meditieren. Du kannst mit 10 Minuten beginnen und nach einigen Monaten die Zeit erhöhen. Erwarte nicht zu viel von dir. Bleibe entspannt und erzwinge nichts. Beobachte, was in dir geschieht - der Rest geschieht von selbst. 

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