Geleitete Atem-Meditation

Atem-Meditation: Wie und Warum?

Einige Dinge dürfen bei einer gelungenen, nachhaltigen Meditationssitzung nicht fehlen. Hier bekommst du eine Auflistung der wichtigsten Inhalte und ihrer Erklärungen.

 

 

EIN RUHIGER ORT

 

Wir beginnen damit, uns einen ruhigen Ort zu suchen. Warum der Ort ruhig sein sollte, ist wohl eher selbsterklärend. Dennoch sei etwas dazu gesagt. Vielleicht ist es manchmal nicht möglich, einen Raum zu finden, in den keine Geräusche eindringen. Vielleicht hast du lediglich einen Raum zur Verfügung, in dem eine Uhr tickt, du die Schritte deiner Nachbarn hörst oder gar die schleudernde Waschmaschine, oder den Fernseher deiner Mitbewohner. Macht nix. Das ist kein Grund nicht zu meditieren. Wichtig ist, dass du die Tür hinter dir zu machen kannst und für dich bist.

 

AUFRECHTER SITZ

 

Fahren wir mit den spannenden Dingen fort. „Sitze aufrecht.“ Ein aufrechter Sitz fördert die Konzentration. Nicht umsonst heißt es in der Schule immer „Gerade Sitzen!“.

 

NICHT BEWEGEN

 

Bleibe bewegungslos“ ist die nächste Aufforderung. Das ist wichtig. Denn ein bewegter Geist, also ein Geist, in dem viele Gedanken und Eindrücke umherirren, braucht einen ruhigen Körper, um selbst ruhig zu werden.

 

INTENTION

 

„Mache dir bewusst, warum du jetzt meditieren möchtest“. Sich den Grund, bewusst zu machen, warum man etwas tut, kann Wunder bei der Umsetzung bewirken. Vielleicht meditierst du, weil du durcheinander und gestresst bist. Dann kannst du dir sagen „Ich meditiere, um mich zu beruhigen.“ Vielleicht möchtest du deine Gedanken zur Ruhe bringen, um näher zu dir selbst zu kommen. Oder du möchtest meditieren, um frei von deinen negativen Eigenschaften und dadurch glücklicher zu werden. Oder oder, oder. Schön ist es, eine Intention zu haben, die über das eigene Wohl hinaus geht. Wie zum Beispiel: „Ich meditiere, um zufriedener zu werden und anderen Menschen zu helfen, ebenfalls zufriedener zu werden.“ So oder so. Formuliere einen Satz, der deine Intention zum Ausdruck bringt. Diese kann von Sitzung zu Sitzung variieren.

 

ALLES DARF DA SEIN

 

Dann nimmst du erst mal alle Eindrücke um dich herum wahr. Geräusche hören, Gerüche wahrnehmen, Gedanken beobachten und dir deiner Gefühle gewahr sein. Einfach alles da sein lassen, nicht eingreifen, nicht analysieren, nicht wegschieben. Wenn man am Anfang der Meditation einfach alles willkommen heißt, dann lassen die Dinge einen schon von allein in Ruhe – meistens. Das ist so, wie wenn man sagt: „Denke jetzt nicht an Schokoladenkuchen“ – und schon läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Nicht an etwas zu denken, geht nämlich nicht. Der Gedanke setzt sich durch. Deshalb lassen wir ihn da sein, und er wird sich ohne zu quengeln von allein davonmachen.

 

ATEM SPÜREN

 

Es folgt das spüren des Atems im Bauch – die Bewegung der Bauchdecke. Natürlich könnte man den Atem auch an anderen Stellen des Körpers spüren, wie zum Beispiel an der Nase oder im Brustkorb. Für mich habe ich vor einigen Jahren herausgefunden, dass die Konzentration auf die Bewegung der Bauchdecke mich „in meinen Bauch bringt“ – und raus aus dem Kopf. Für Viel-Denker also eine super Sache den Atem im Bauch zu beobachten. Indem wir unseren Geist auf den Atem richten, setzen wir ihn sozusagen auf einen Stuhl, auf dem er sich ausruhen kann.

 

ATEM ZÄHLEN

 

Und damit auf dem Stuhl nicht soviel gezappelt wird, zählen wir den Atem. Jeden Ausatem – von 1 bis 9 und wieder von vorne. Wenn du dich verzählst, merkst du: Ich bin abgeschweift. Und beginnst wieder bei 1.

 

Warum ausgerechnet bis 9? Weil wir es nicht gewohnt sind bis 9 zu zählen. Wir denken im Dezimalsystem und dadurch haben wir einen bestimmten Automatismus. Wenn wir bis 9 zählen, oder bis 3 oder bis 7..., dann brechen wir aus dem Automatismus aus und unsere Konzentration ist gefordert. Falls es dir schwer fällt bis 9 zu zählen, weil deine Aufmerksamkeit nachlässt, wähle eine kleinere Zahl.

 

Wenn der Geist sich dann beruhigt hat, kannst du das Zählen beenden und nur noch die Bewegung der Bauchdecke beobachten.

 

WIDMEN, TEILEN, VERBUNDENSEIN

 

Am Ende reflektieren wir die Sitzung und widmen einen positiven Aspekt – sei es eine schöne Erfahrung – ein Moment der Stille, eine Erkenntnis oder Ähnliches. Wir widmen einem anderen Menschen oder gar allen Wesen in diesem Universum. Das ist ganz dir überlassen. Das Widmen oder auch einfach nur imaginäre Teilen der Erfahrung schürt das Gefühl von Verbundenheit, Einssein und Teil eines Großen Ganzen zu sein. Es verbindet das Gefühl von „Das bin ich und das sind die anderen“, und kann auch das Gefühl von Einsamkeit vermindern.

Die Reflektion hat außerdem nachhaltige Wirkung: Das Sich-Bewusstmachen der positiven Wirkung der Meditationsübung trägt dazu bei, uns zu einem späteren Zeitpunkt daran zu erinnern – und den inneren Schweinhund zu überwinden.

 

DANKEN

 

Zuletzt schenkst du dir selbst noch einen Dank für deine Mühe. Wenn du deine Aufmerksamkeit in die Herzregion bringst – und den Dank an dich ernst meinst statt einer Floskel daherzureden – kannst du die Wärme in deinem Herzen spüren.  So wie die Widmung, kannst du auch den Dank an andere ausweiten.

 

lokah samastah sukhino bhavantu

 

 

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Meditationsanleitung - die 7 wichtigsten Schritte

DIY - Meditieren ist einfach, wenn du ein paar Dinge beachtest. Hier eine Kurzanleitung für alle, die eine eigene Meditationspraxis etablieren möchten. Motivation und Beständigkeit musst du selbst entwickeln, aber wenn du folgende Punkte einhälst, wird es dir leicht fallen. 

 

1. Finde einen ruhigen, geschützten Ort und sitze aufrecht. 

 

2. Sobald du dich in deinem Sitz wohl fühlst, rufe dir ins Gedächtnis, warum du meditieren möchtest. 

 

3. Nimm dir vor für die gesamt Übungszeit (stelle dir einen Wecker) bewegungslos zu bleiben. "Ich bleibe während der gesamten Übung bewegungslos und widerstehe jedem Impuls mich zu bewegen."

 

4. Nimm wahr, was um dich herum geschieht, d.h. du laschst den Geräuschen, die dich umgeben. Nimm dann den Körper wahr, dann die Gedanken und Gefühle. Lasse erst einmal einfach alles zu. Heiße alle Eindrücke willkommen. 

 

5. Fokussiere dich dann auf den Atem - die Bewegung der Bauchdecke. Zähle den Atem (z.B. von 1 bis 9 und wieder von vorn) oder begleite jeden Ausatem mit "aus" oder "om" für einige Minuten. 

 

6. Wenn dein Geist ruhig geworden ist, bringe deine Aufmerksamkeit in deinen Herzraum (das Zentrum deinen Brustkorbs) und nimm positive Gefühle, wie Freude, Dankbarkeit, Glückseligkeit, Zufriedenheit und/oder Ruhe wahr. Versenke dich in diese Gefühlszustände und verweile hier. Wenn du den Fokus verlierst, komme wieder zum Atem zurück. 

 

7. Beende die Meditation mit einer Danksagung und einer Widmung, z.b. "Ich danke all meinen Lehrern und mir selbst für diese Meditation. Ich widme die Ruhe, die ich erfahren habe, allen Menschen (und Tieren), die Leiden. Mögen alle Wesen glücklich und frei sein."

 

Um wirklich gute Effekte zu erzielen, solltest du jeden Tag meditieren. Du kannst mit 10 Minuten beginnen und nach einigen Monaten die Zeit erhöhen. Erwarte nicht zu viel von dir. Bleibe entspannt und erzwinge nichts. Beobachte, was in dir geschieht - der Rest geschieht von selbst. 

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4-Teilige Workshop-Reihe "Beyond Āsana"

 

 योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः
yogaś-citta-vṛtti-nirodhaḥ

„Yoga ist der Zustand, in dem die Aktivitäten Geistes zur Ruhe kommen.“ – so steht es im zweiten Vers des Yoga Sutra des Patanjali.

 

Im achtgliedrigen Pfad des Yoga, der von Patanjali erklärt wird, gibt es neben Āsanas (Körperstellungen) Techniken, die dem Übenden helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, Gelassenheit zu entwickeln und sein wahres Selbst zu erkennen. Dadurch lernt der Übende in Frieden mit sich und allem zu leben. Zu den Techniken zählen Prānāyāma (Kontrolle des Atems), Pratyāhāra (Zurückziehen der Sinne), Dhāranā (Konzentration) und Dhyāna (Meditation).

 

In der 4-teiligen Workshop-Reihe nähern wir uns jeweils einem dieser Übungsformen an. Jeder Workshop beginnt mit einer Hatha Vinyasa Sequenz von Āsanas, die speziell auf das längere Sitzen vorbereiten – vor allem Hüftöffner sowie rücken- und bauchstärkende Übungen. Danach folgen Theorie und Praxis zum jeweiligen Thema. Jeder Workshop endet mit einer Tiefenentspannung.

 

Die Teilnahme ist für Anfänger und für Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet. Die Workshops können unabhängig voneinander besucht werden.

   

 

1) Prānāyāma – Die Kontrolle des Atems

 

 

30.09.2017, 16-19 Uhr


In diesem Workshop lernen wir unseren Atem kennen. Wir erfahren etwas über die Anatomie und Psychologie des Atems und praktizieren verschiedene Techniken des Prānāyāma.

 

 

 

2) Pratyāhāra – Das Zurückziehen der Sinne 

 

11.11.2017, 16-19 Uhr


In diesem Workshop erspüren wir intensiv unsere Sinne und erfahren, wie wir unseren Geist nutzen können, um Begierde und Anhaftung zu überwinden. Wir üben Gedanken zu erkennen und zu beobachten, und erlernen, wie wir uns statt auf Äußeres zu fixieren nach Innen richten können. Auf diese Weise können wir erkennen, wer wir sind.

 

 

 

3) Dhāranā – Konzentration

 

 

16.12.2017, 16-19 Uhr


Wir alle kennen die Zerstreuung der Gedanken, das Urteilen, Klassifizieren und Einordnen von Eindrücken. Der ununterbrochene Denkprozess verhindert die Fokussierung auf eine Sache – im Alltag wie in der spirituellen Praxis. In diesem Workshop beschäftigen wir uns mit mentalen Übungen zum Beruhigen der Gedanken und zur Förderung der Konzentration.

 

 

 

4) Dhyāna – Meditation

 

 

13.01.2018, 16-19 Uhr


Durch die längere Konzentration auf ein Objekt gelangen wir in einen Zustand des Eins-seins, des inneren Friedens, der unendlichen Weite. Wir lernen verschiedene Meditationsübungen theoretisch und praktisch kennen, um diesen Zustand zu erreichen. Du erfährst auch, wie du deine eigene Meditationspraxis entwickeln und in den Alltag einbauen kannst.

 

 

Kosten pro WS: Mitglieder der Yogabar 35€, Nicht-Mitglieder 39€

Bei Buchung aller WS: Mitglieder 108€, Nicht-Mitglieder: 120€
YOGABAR CITY, Widumestr. 6, 44787 Bochum

www.mmyogameditation.de

www.yogabar.de

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Nasenatmung - Warum wir beim Yoga druch die Nase atmen

Einer meiner Yogaschüler, der das Yoga Audio „Listen & Practice“ bei mir gebucht hat, fragte letztens, warum wir eigentlich beim Yoga durch die Nase atmen. Das interessiert dich vielleicht auch. Deshalb hier eine ausführliche Antwort.

 

Die Nasenatmung, oder auch „nasale Atmung“ ist für Anfänger oft eine Herausforderung, gerade für Läufer und andere Sportler, die stets durch den Mund ausatmen. Durch die Nase zu atmen hat aber viele Vorteile.

 

In meiner Ausbildung hieß es, wenn wir durch die Nase atmen, bleibt die Energie, auch Prana genannt, im Körper. Ja, das stimmt. Das kann man spüren. Beweisen? Wahrscheinlich nicht. Vieles, was Yoga im Körper anrichtet, lässt sich (noch) nicht wissenschaftlich belegen.

 

Für erfahrende Yogis und Yoginis ist die Antwort über den Energiefluss vielleicht eine befriedigende Antwort. Doch diejenigen, die relativ neu dabei sind, brauchen wahrscheinlich eine fundiertere Antwort.  Inklusive wissenschaftlicher Fakten.

 

Hier sind 8 Gründe, warum wir in der Yogapraxis durch die Nase atmen:

 

1. Beim Atmen durch die Nase wird die Luft erwärmt und kann gerade in kalten Tagen oder in kalten Räumen den Körper von innen wärmen. Dies ist für die Asanapraxis von Vorteil, in der wir den Körper warm und die Muskeln geschmeidig haben möchten.

 

2. Durch die Nase ausatmen erwärmt wiederum die Nasenschleimhäute und erwärmt dadurch wiederum die Luft, die beim nächsten Zug eingeatmet wird. Beim Ausatmen durch die Nase werden auch Staub- und Schmutzpartikel, die sich beim Einatmen in den feinen Nasenhärchen eingefangen haben. Zudem wird die Feuchtigkeit der Luft in den Nasenschleimhäuten resorbiert.

 

3. Beim Einatmen bildet sich in den Nasennebenhöhlen Stickstoffmonoxid. Wenn wir durch die Nase atmen, wird das Stickstoffmonoxid automatisch in die Lunge transportiert. Durch das Stickstoffmonoxid werden die Lungenbläschen vergrößert, außerdem fördert es die Funktion des Nervensystems, des Blutkreislaufs, da die Blutgefäße erweitert werden, wirkt entzündungshemmend (z.B. bei Asthma) und hat viele weitere positive Wirkungen auf den Körper. Stickstoffmonoxid ist außerdem ein Gas, das auf die Gleichgewichtserhaltung wirkt.

 

Die Vergrößerung der Lungenbläschen bewirkt wiederum, dass wir mehr Sauerstoff aufnehmen können. Ein langer, tiefer Atem aktiviert zudem das parasympathische Nervensystem. Einen langen tiefen Atem erreichen wir auch, wenn wir durch bewusst durch die Nase atmen und damit wären wir bei Punkt 4.

 

4. Die Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist für Entspannung und Regenration verantwortlich und fördert Stressabbau, wohingegen die Mundatmung den Sympathikus aktiviert, also den Teil des vegetativen Nervensystems, der den sogenannten „Fight or Flight“-Mechanismus steuert. Im „Fight or Flight“-Modus können sich unser Körper, unsere Organe und unser Geist nicht erholen, wir atmen kurz und flach nur in den oberen Teil der Lunge. Diese Kurzatmigkeit hast du vielleicht schon mal gemerkt, wenn du wütend warst oder in Eile. Versuche doch nächstes Mal in solch einer Situation tief durch die Nase ein- und auszuatmen und wirst merken, wie sich die Situation entspannt.

 

5. Bei der Nasenatmung herrscht ein größerer Luftwiderstand, was das Zwerchfell trainiert und dadurch die Bauchatmung verbessert.

 

6. Das Atmen durch die Nase stimuliert außerdem den Geruchsnerv. Dieser steht in direkter Verbindung mit dem Hypothalamus und der Hypophyse, welche Teile des Gehirns sind, die mit dem autonomen Nervensystem in Verbindung stehen. Der Hypothalamus ist außerdem verbunden mit der Epiphyse (Zirbeldrüse), also dem Bereich im Gehirn, der mit dem Bereich des „dritten Auges“ oder Ajna-Chakra, assoziiert ist. Durch die Nase zu atmen hilft also deinen inneren Guru zu erwecken und fördert deine Hellsichtigkeit - die Fähigkeit, die Wahrheit zu erkennen.

 

7. Die Ujjayi-Atmung, das Rauschen in der Kehle, das fortgeschrittene Yogis und Yoginis während der Yogapraxis erzeugen, ist nur mit der Nasenatmung möglich. Warum wir dieses komische Geräusch beim Atmen erzeugen wollen, erkläre ich im nächsten Beitrag.

 

8. Und zuletzt dann doch noch mal zum Prana. Prana, die Lebensenergie, wird über die Nase aufgenommen. Durch das Ausatmen durch die Nase bleibt die Energie im Gleichgewicht. Sagen die Meister.

 

Interessant ist übrigens auch, dass wir einen ganz natürlichen Nasenzyklus haben. Im Laufe des Tages, ca. alle zwei bis drei Stunden, wechseln die Schwellungen unserer Nasenschleimhäute. Entweder sind die Schleimhäute der linken Nasenseite angeschwollen und vermehren den Lufteinzug auf der rechten Seite oder umgekehrt. Wir atmen also entweder mehr durch die linke oder durch die rechte Nasenseite. Wenn die Atmung gerade vermehrt durch die rechte Nasenseite stattfindet, ist unsere rechte Gehirnhälfte aktiver und hilft uns beim rationalen Entscheiden und analytischen Denken. Atmen wir verstärkt durch die rechten Nasenseite ist die linke Gehirnhälfte stärker aktiviert, was die Kreativität anregt und unsere Intuition fördert.

 

 

Quellen

Lundberg JO et al., "Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans"Acta Physiol Scand. 1996 Dec;158(4):343-7.

Sahin G. et al., “Nitric Oxide: A Promising Methodological Approach in Airway Diseases”, Int Arch Allergy Immunol 2011;156:352–361

Settergren G et al., "Decreased pulmonary vascular resistance during nasal breathing: modulation by endogenous nitric oxide from the paranasal sinuses." Acta Physiol Scand. 1998 Jul;163(3):235-9.

Ricciardiolo FL. „Multiple roles of nitric oxide in the airways.” Thorax. 2003 Feb;58(2):175-82.

 

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